تمارين شد الجسم الأكثر فعالية للمبتدئين

هناك نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يكرهون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في العمل على عضلات الجسم وفي نفس الوقت يريدون رؤية النتائج،
إذا كنت من هذا النوع فأنت في المكان المناسب إذا لدينا أخبار جيدة لك،
في الواقع الحصول على جسم مشدود ليس بتلك الصعوبة
ولا يحتاج الذهاب إلى الصالات الرياضية بقدر حاجته إلى الصبر والعزيمة،
لذا تابع معنا هذا المقال للتعرف على تمارين شد الجسم التي يمكنك تأديتها في المنزل لوحدك.

تمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم

في الواقع إن الحصول على جسم مشدود سيأخذ بعض الوقت من يومك،
ومع هذا قد تشعر بالضياع بسبب العدد الكبير من التمارين وفي نفس الوقت لن تستطيع اختيار الانسب لك،
كما يجب أن تعلم أنك تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق يوميا على الأقل للحصول على النتائج المرجوة،
سواء كنت ستقوم بهذه التمارين بعد تمارينك المعتادة او لوحدها فما عليك سوى الحصول على سجادة وممارسة هذه التدريبات بمجرد استيقاظك حتى تتمكن من مواصلة يومك وتشعر بأنك أقوى من أي وقت مضى،
هل أنت مستعد؟
ألقي نظرة على هذه القائمة التي تم تخصيصها من أجلك.

تمارين شد الجسم للمبتدئين

تمارين شد الجسم للمبتدئين

حتى إذا كنت ستمارس تمارين شد الجسم لأول مرة لن تحتاج إلى مدرب أو شخص خبير ليكون بجانبك أثناء تأديتها،
ومع هذا لها فعالية ملحوظة من خلال هذه التمارين أدناه.

1- تمرين RUSSIAN TWIST

  • ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً ووضع كعب قدميك على الأرض ثم انحن للخلف قليلا لإشراك عضلات بطنك مع صدرك.
  • قم بالدوران إلى اليسار ولمس أطراف أصابعك على الأرض ثم استدر إلى اليمين، مع لمس أطراف الأصابع مرة أخرى على الأرض

حاول أن تقوم بالتبديل سريعا ذهابا وإيابا لمدة 60 ثانية متواصلة، ولجعل الأمر أكثر صعوبة عبر رفع قدميك عن الأرض أو أمسك كرة طبية أثناء الدوران.

2- تمارين ROLL UP

  • أولا قم بالاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمان وأسفل ظهرك مسطحًا على الأرض ثم اجلب ذراعيك بشكل مستقيم.
  • اثني قدميك وشد رجليك استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم، ثم أثناء الزفير استخدم عضلات البطن لفرد رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض ارفع كل المسافة لأعلى فوق فخذيك ومد ذراعيك أمامك.
  • تدحرج ببطء إلى الأرض و عد إلى البداية مع تكرار لمدة 60 ثانية.

3- تمارين LEG LIFT

  • في تمارين شد الجسم هذه يجب أن تبدأ أولا بالاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمة وأسفل ظهرك مسطحا على الأرض ثم اجلب ذراعيك بشكل مستقيم.
  • ثني قدميك وشد رجليك. استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم، أثناء الزفير، استخدم عضلات جسمك لفرد رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. ارفع كل المسافة لأعلى وفوق فخذيك ثم مد ذراعيك أمامك.
  • تدحرج ببطء إلى الأرض في كل مرة حتى تعود إلى البداية، كرر لمدة 60 ثانية.

تمارين شد الجسم للنساء
تمارين شد الجسم بعد الولادة

تمارين شد الجسم بعد الولادة

نسبة كبيرة من النساء يبحثن عن تمارين رياضية لشد ترهلات البطن بعد الولادة أو الجسم بشكل عام،
إذ يعانين من تراخي في منطقة البطن بعد هذه المرحلة، وها هي بعض من هذه التمارين التي من شأنها أن تخلصهن من هذه المشكلة.

تمرين SIDE SQUAT REACH

  • أولا ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام دون ثنيها، إدفعي وركيك للخلف وأسفل في وضع القرفصاء مع التأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك.
  • عند الخروج من وضع القرفصاء والعودة إلى الوقوف لفي جسمك إلى اليسار ورفع ذراعك الأيمن للوصول إلى الجانب الأيسر، يجب أن تعلمي أنه سوف يتحول وزنك تلقائيًا إلى جانبك الأيسر من جسمك ويجب أن تلتف قدمك اليمنى إلى اليسار كما يفعل جسمك.
  • عودي إلى المركز وانزلي إلى وضع القرفصاء مرة أخرى وكرري هذه المرة الالتواء إلى اليمين وجلب الذراع الأيسر فوق رأسك للوصول إلى الجانب الأيمن

كرري هذه التمارين لمدة 60 ثانية على الأقل.

تمرين SIDE PLANK

  • ابدئي بالاستلقاء على جانبك واستخدمي الكوع مباشرة تحت كتفك وراحة يدك على الأرض وكدسي قدميك.
  • ارفعي الوركين لأعلى بحيث يشكل جسمك خط مستقيم، استمري لمدة 30 ثانية مع التكرار.

يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة، بحيث عندما تكونين كالخط المستقيم قمي بخفض وركيك حتى يصبحوا فوق الأرض بقليل ثم ارفعي الوركين بسرعة حتى تعودي إلى خط مستقيم، كرري هذا لمدة 30 ثانية مع الزفير عند الرفع والاستنشاق أثناء ذلك.

تمرين LONG ARM CRUNCH

  • أول خطوة هي الاستلقاء مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض افردي ذراعيك خلفك مع شبك يديك بخفة خلفك.
  • شغلي عضلات بطنك وارفعي لوحتي كتفك عن الأرض ببطء ثم عودي إلى البداية مع تكرار الأمر لمدة 30 ثانية.

وفي الأخير تكون هذه هي أفضل التمارين التي تعمل على شد الجسم بفاعلية ويمكن للنساء والرجال على حد سواء ممارستها،
إلا أنني أذكرك أنه لن تظهر النتيجة بين ليلة وضحاها، بل يجب المثابرة والاستمرار لظهور نتائجها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *